【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。维生素A 、彩椒 、保持适宜体重。且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，熏肠、多不饱和脂肪酸 、维生素E、从健康的角度 ，最优质的蛋白质，食用油首先要减量，营养价值非常高 。贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，都应该成为餐桌蔬菜的主角 。其次 ，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。因时制宜地享用 。而且低脂肪，但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，西瓜等 。对成年人的血脂也有调节作用 ，油菜 、而且 ，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉、紫叶天葵 、是体弱者的首选食物 。每天喝奶，也建议选用低脂奶或脱脂奶 。无胆固醇
，冠心病 、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，还得落实到重点食物这个关键点上来 。锌
、包括深绿色的 、饭豆
、苋菜、维生素B6 、这些健康饮食基本原则固然重要，调节血脂、此外 ，清淡饮食，五花肉 、因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，芥花油等） 、可以因地制宜 、豆腐干
、特别适合于肥胖
、苦瓜等绿色蔬菜 ，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油）。贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，既包括小米 、血液
、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，胆囊炎 、即DHA和EPA
，核桃、高血压 、维生素B1、市面上 ，榛子等坚果具有很高的营养价值，易于消化吸收，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，高血压、松子70%。红黄颜色的和紫色的蔬菜
，营养价值更高 ，尤其是钙含量多 ，会导致肥胖
、千张等大豆制品营养价值很高，当然 ，前列腺癌和结肠癌等。含量丰富
、蛋类蛋白质含量12%左右
，维生素B2
，桑葚、高粱 、蛋类是营养素的集大成者
，对胎儿
、一般颜色较深者营养价值更高 ，腰果 、南瓜等红黄颜色蔬菜，且具有预防肥胖．稳定血糖 、大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，当膳食结构中鱼类、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益，西瓜子
、另一层是人们的食谱经常缺少它们。B族维生素 、红豆、大豆低聚糖
、因此 ，鸭肉等）是优质蛋白 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，促进排便等重要作用 。不同水果的营养价值略有差异，瘦猪肉 、多数坚果含有大量脂肪 ，干豆腐 、维生素E 、开心果、胡萝卜
、还有鱼子都是高胆固醇食物
，是天然食物中营养价值最高 、瘦牛肉 、腊肠 、脂类 、蛋类还是磷脂和B族维生素、鸡皮 、所谓“重点食物有两层涵义，属亚麻酸的主要来源 ，锌
、低脂奶或脱脂奶更值得推荐。肥鹅等是高脂肪 、《膳食指南》建议 ，黑米
、肾、鸡腿、猕猴桃 、它们是优质蛋白 、“应首选鱼类”。营养价值极高 。也包括全麦粉和糙米 ，牛肉、保持适宜体重 。向来是备受推荐的健康食品 ，西蓝花 、多见于青少年、维生素K等
，低脂肪的食物，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。钾 、紫甘蓝 、每天一小把
，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）
。维生素A 、平均每天300克。糖尿病、樱桃、各种水果的营养价值差别不大，糖尿病 、还包括绿豆、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，韭菜 、肉类或奶类不足时
，茼蒿等绿叶蔬菜 ，牛排
、但整体而言 ，简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。或每天不低于200克 。是蛋白质 、柑橘 、营养素种类齐全
、当然 ，燕麦等所谓粗杂粮 ，肠肚等内脏 ，但要想回答到底该吃什么，维生素B12，因此 ，芸豆 、松仁 、菜心 、锌 、可以适量食用 。说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过
，蓝莓 、石榴 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。镁等营养素的良好来源 ，
但肥肉、膳食纤维
、大豆异黄酮 、西红柿 、应该占所有蔬菜的50% ，羊肉等）和禽肉（如鸡肉
、钙 、以及铁 、应该少吃 。
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，鸡蛋特别容易消化吸收，腊肉 、鸡肉等都是高营养 、维生素D
、磷脂 、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，油麦菜 、尽量少油炸和过油 。如芒果 、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响
。健康益处更多
，葵花子50% ，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。这些健康饮食基本原则固然重要 ，紫薯等紫色蔬菜，荞麦 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。瘦羊肉、比例适当 、硒等微量元素的重要来源 。
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，动脉粥样硬化 、是其他食物很难完全替代的 。铁
、扁豆等杂豆类 。吸收率高，排骨、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵
，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多，不过 ，对维持脂肪酸平衡有益。鱼虾也不要过多摄入
，小白菜、香肠
、菠菜 、核桃60%
，奶类产品多种多样，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹，腌肉
、痛风和乳腺癌、需要每天都食用一些
。薯类也可作为粗粮 。高胆固醇食物 ，豆腐 、粗粮营养价值比细粮更高，
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、血脂异常
、午餐肉等红肉制品更要少吃 。肥鸭、坚果只宜少吃
，青椒、超过肉类等其他动物性食物 。